Cronoterapia, cómo prevenir enfermedades cardiovasculares

El jet lag social, trabajo por turnos, actividad intensa de pantallas durante la noche, estrés, son algunos de los factores que atentan contra la salud del corazón. Mantener un balance adecuado entre sueño y vigilia ayuda a prevenir enfermedades y complicaciones de salud.

Hoy en día, como medida de prevención para las enfermedades cardiovasculares ya no basta con preguntar cuántas horas se duerme. Es imprescindible saber cuándo se duerme, cuán regular es ese horario, a qué hora se come, si se hace ejercicio, además del tipo y cantidad de luz que se recibe por la mañana y por la noche.

Así, desde la Federación Argentina de Cardiología (FAC) brindan información sobre la importancia de mantener rutinas saludables y un equilibrio entre sueño y vigilia. “Hay actividades que desajustan nuestro reloj biológico, sumado al ritmo de vida en donde el estrés se hace presente de forma reiterativa, esto produce cambios y afecciones en nuestra salud cardiovascular”, señala la Dra. Lorena Brocal (MP 2260), integrante de la FAC.

Ciclos de salud

La salud circadiana se refiere a la función, la ritmicidad y la alineación óptima del sistema circadiano con el ciclo de luz-oscuridad para mantener la homeostasis fisiológica y conductual. Las alteraciones del sistema circadiano pueden contribuir a la disfunción cardiometabólica y la progresión de enfermedades.
Casi todo el sistema cardiometabólico tiene ritmo de 24 horas: frecuencia cardíaca, presión arterial, colesterol, citocinas inflamatorias, gasto energético e incluso la probabilidad de infarto o arritmias.
“El reloj maestro, ubicado en el núcleo supraquiasmático del cerebro, se sincroniza principalmente con la luz que entra por la retina y coordina a los relojes periféricos de todo el organismo. Cuando estos relojes se desajustan – por trabajo por turnos, jet lag social, horarios caóticos de sueño, comidas nocturnas o exposición intensa a pantallas y luz artificial por la noche – aparece la alteración circadiana, asociada a peor perfil cardiometabólico”, dice Brocal.

Alteraciones

El jet lag social se relaciona con un 23% más de riesgo de sobrepeso u obesidad y la variabilidad en la hora de acostarse con un 25% más de obesidad central. Según Brocal “comer durante la ´noche biológica´ y con horarios irregulares aumenta el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2”.
En diabéticos un mal ritmo de descanso se asocia con un riesgo 2–3 veces mayor de enfermedad cardiovascular y peor control glucémico. En cambio, la alimentación con restricción horaria (ventanas de 8–10 horas) y comer más temprano mejoran la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina; por ejemplo, se ha visto que desayunar antes de las 8:00 y mantener un ayuno nocturno mayor a 13 horas se vinculó con un 53% menos de riesgo.
Con respecto a la enfermedad cardiovascular (ECV), el trabajo nocturno se relaciona con un 17% más de riesgo de padecerla, “se registró un 26% más de enfermedad coronaria y 20% más de mortalidad cardiovascular por cada 5 años de exposición”, acota Brocal. En sentido inverso, ritmos de actividad más regulares se asocian con hasta un 62% menos de prevalencia de ECV en la población general.

Cronoterapia

Los nuevos avances proponen incorporar acciones simples a la vida cotidiana que ayudan a la prevención de enfermedades.
Entre ellas se encuentra la regularidad y horario del sueño, respetar estos intervalos hace que se cumpla el ciclo circadiano.
La importancia de más luz natural por la mañana y menos luz, especialmente azul, por la noche. En caso de tener que estar expuestos a luces, por ejemplo, de computadora, son aconsejables los bloqueadores de luz azul ya sean lámparas especiales o anteojos con ese filtro.
Alimentación temprana y con ventana horaria acotada; es decir con un ayuno entre la última comida y la primera de unas 8 a 10 horas.
Por último, incorporar actividad física en horarios que favorezcan la alineación del reloj interno. En general, se puede decir que para las mujeres el mejor horario es durante la mañana y para los hombres por la tarde. Pero esto debe ser evaluado por un profesional de la salud para poder obtener los mejores beneficios.
“Prevenir no es solo dormir más horas, tu reloj biológico y tu corazón necesitan más sol en las mañanas, ejercicio y alimentación óptima temprano y oscuridad en las noches” recalca Brocal.